By in Nikiciklizam, Zdrav život, Živimo bolje
No comments

Kao zaljubljenik u biciklizam, ali i organizator događaja koji omogućavaju ljudima da pomjeraju svoje granice, odlučio sam da podijelim svoje znanje i iskustvo s onima koji žele da ostvare napredak u ovom obliku sporta i rekreacije, a pogotovo u oblasti dugometražnih vožnji – breveta i ultramaratona.

Ovaj članak, kao i niz članaka koji slijede, primarno su fokusirani na početnike, ali i one koji žele da u narednoj sezoni budu jači, brži, da lakše savladavaju uspone, prelaze više stotina kilometara “u komadu” ili se možda okušaju i u tamičarskom biciklizmu. Ako se pronalazite u jednoj od ovih kategorija – na pravom ste mjestu! 🙂

Biciklizam je, kao i sport uopšte, veoma opširna i kompleksna tema da bi nešto bilo apsolutno tačno i ispravno za svakoga. Ipak, postoje odgovarajuća pravila na osnovu kojih svaki organizam funkcioniše. Stavovi koje ću iznijeti su bazirani na svemu što sam naučio od svog trenera, kao i preko 20 godina usavršavanja u praksi.

Pa, da počnemo… godišnjim odmorom!

Priču o pripremama počinjemo odmorom? Možda zvuči paradoksalno, ali kako svaka mašina nakon određenog vremena ili perioda upotrebe zahtjeva servis ili reparaciju, tako je i ljudski organizam svojevrsna mašina koja, nakon skoro godinu dana forsiranja i nadprosječnog korištenja, zahtjeva psihofizički odmor. Naravno, ovo podrazumijeva da ste imali dugu i napornu sezonu, u kojoj ste došli do vrhunca forme. Ako niste, opet ste izabrali idealan trenutak da započnete novu.

Kako trkački kalendar (na sjevernoj hemisferi) tradicionalno traje od početka marta do kraja oktobra, tako se odmor od 15-ak dana uglavnom radi sredinom novembra, što onda ostavlja dovoljno vremena za zimske, a potom i bazne pripreme. Naravno, odmor ne podrazumijeva da se 15 dana “zakucate“ u krevet. Neko ovaj period iskoristi za lagane vožnje MTB-om, neko za šetnju, neko za neke druge obaveze – vremenski uslovi takođe igraju ulogu. Dakle, ovo je individualno i osjetićete trenutak kada se probudite potpuno odmorni i željni redovnih aktivnosti.

Ono što u svakom slučaju trebate raditi u ovom periodu je „švrljati” po mapi, kalendarima događaja, vožnjama drugih ljudi, kao i svojim mislima, jednom rječju – pronaći motivaciju (OK, to su dvije riječi) i definisati glavne ciljeve za narednu sezonu, na osnovu kojih ćete koncipirati sistem treninga i prema kojim će biti usmjeren vaš svaki naredni dan priprema (ali o tom po tom).

Za motivaciju pregledajte kalendare takmičenja, gran fondo-a (maratona) i breveta (ultramaratona) u regiji. Datumi breveta u B-HARD organizaciji za 2021. godinu su 15.5. (200 km), 12.6. (200 km), 12-16.6. (1200 km) i 4.9. (200 km).

Takođe, svojim vožnjama, fotografijama i video klipovima se trudim inspirisati ljude na vožnju, pa me slobodno zapratite i na društvenim mrežama Strava, Instagram, Facebook i YouTube.

Nakon odmora slijedi AAA

Aaa? Nije anonimna asocijacija alkoholičara, nego alternativne aerobne aktivnosti. S obzirom da je to termin koji sam upravo skovao pišući ovaj tekst – jednostavno rečeno – to je bavljenje drugim sportovima. Razlog? Ako ste cijele godine na biciklu i samo na biciklu, određeni dijelovi tijela će atrofirati (triatlonci definitivno nemaju ovaj problem). Takođe, sada smo već u fazi kada nam treba aerobna aktivnost, odnosno dizanje pulsa, kako bi se se osjećali živim :).

Prije svega, ovdje se misli na trčanje – bilo na traci ili vani, hajking ili ti hodanje po brdima i gorama, nordijsko hodanje, nordijsko skijanje, plivanje (srećom ne nordijsko), mali fudbal, između dvije vatre… čemu god da ste vični. Namjerno nisam naveo skijanje, jer ono lako može dovesti do povrede koja će vam uništiti sezonu, ali ko voli – nek’ izvoli.

Recimo da na aktivnosti ovog oblika, u skladu s vremenom, odvojite dva do tri dana u sedmici (idealno tri). To stvarno ne bi trebalo biti teško, jer aktivno provedeno vrijeme na ovakvim treninzima će generalno biti između 45 i 90 minuta. Vikendom ćete vjerovatno moći sebi priuštiti i nešto ozbiljniji višečasovni hajking.

Obaranje ruke

Paralelno (ili tehnički gledano – serijski) uz gorenavedene aktivnosti, potrebno je uvesti vježbe snage – opet iz prethodnog razloga atrofiranja, ali i zbog toga što želimo kvalitetan temelj, koji će nam omogućiti visoku spratnost (građevinci mogu da me isprave u analogiji). Prije svega, ovdje se misli na teretanu i – mada je Arnold Schwarzenegger znao biti viđen na biciklu – ne morate se truditi da izgledate kao on. I nikada, ali nikada – ne propuštajte dan za noge! Šalu na stranu, postoje specifični programi vježbi u teretani za bicikliste, ali to je već posebna tema, koje se ovaj put nećemo doticati, pa malo iguglajte (i izjutjubite) o tome.

Ono na šta bi trebalo staviti poseban fokus – bilo da je to unutar ili izvan teretane – to su “body core“ vježbe, koje su pogotovo bitne za vožnju na ultradistancama, kada sjedite u manje-više istom položaju veoma velik broj sati. Sigurno ste nekada došli u situaciju da nemate snage u leđima i rukama, te ne možete više biti u pognutoj poziciji ili čuli za situacije kada vozačima otkažu vratni mišići i padne im glava… E baš zbog toga su bitne vježbe koje će osnažiti cijeli trup, odnosno kompletan sistem od vrata, duž leđa, ruku i nogu – faktički “od glave do pete“. Ovo je takođe tema za sebe, pa se dodatno edukujte na internetu.

Na ovaj vid aktivnosti takođe odlazi dva do tri trening sedmično (idealno tri), koji efektivno traju 60 do 90 minuta. To nam ostavlja jedan dan odmora – dakle – idealan scenario.

Do kad ćemo ovako, zna li se išta?

Ovaj period zimskih priprema traje… pa, preko zime. Dakle, projektovano je nekih tri mjeseca vježbi snage, dok ćete aerobnu aktivnost u nekom trenutku, kako se bude bližio izlazak na cestu, zamijeniti vožnjom bicikla na trenažeru. Recimo da od Nove godine ili sredine januara pređete na trenažer. Može poslužiti i neki drugi vid stacionarnog bicikla, ali veoma je važno da sjedite na svom biciklu i odgovarajućoj poziciji. Trenažer je tema koju ćemo obraditi u nekom od narednih članaka.

Naravno, pretpostavka je da je, u uslovima umjereno-kontinentalne klime, u zimskom periodu vani snijeg i/ili prilično hladno. Ako živite u toplijim krajevima ili nas globalno zagrijavanje počasti još jednom suhom i toplom zimom – onda se ovi treninzi mogu izvoditi i na cesti. Ali nipošto ne treba zapostaviti zimski trenažni proces i vježbe snage i držanja, posebno ako je lijepo vrijeme nastupilo samo vanredno i kratkotrajno.

U zdravom tijelu – zdrav kruh

Pored svih fizičkih vježbi, skakanja, znoja, aerobije, tereta, vrćenja… bitno je i šta unosite u sebe. Dakle, iskoristite ovaj period i da se malo edukujete po pitanju prehrane, steknete zdrave navike, po mogućnosti da ne dobijete mnogo kilograma žive vage (naravno, za očekivati je da se udebljate u ovom periodu, osim ako ste srećković sa savšenim metabolizmom) i kasnije nastavite korigovati prehranu u skladu s treninzima i vožnjama koje budete radili.


To bi bilo sve za ovu priliku. Kako je ovaj period idealan i za neke zahvate tehničke prirode, u narednim člancima ćemo se pozabaviti još jednom stavkom, koja je bitna koliko i sam trening – izbor bicikla i opreme, priprema za sezonu i podešavanje pozicije.

O autoru

Nikica Atlagic
Nikica AtlagicPomjeri svoje granice!
Nikica je koordinator sportskih aktivnosti našeg Udruženja, s preko 20 godina iskustva u oblasti biciklizma i višestrukim šampionskim titulama u ovom sportu. Takođe, idejni je tvorac B-HARD Ultra Race-a - međunarodnog biciklističkog ultramaratona.
Podijelite ovaj članak s onima koje volite!

Nikica je koordinator sportskih aktivnosti našeg Udruženja, s preko 20 godina iskustva u oblasti biciklizma i višestrukim šampionskim titulama u ovom sportu. Takođe, idejni je tvorac B-HARD Ultra Race-a - međunarodnog biciklističkog ultramaratona.